Strength training linked to longer life, study finds

皆さんみなさん、こんにちは。田中たなかです。今日きょうは健康けんこうに関するにかんする大切たいせつなニュースをお伝えおつたえします。

第1章: 筋力トレーニングと長生きの関係

ハーバード公衆こうしゅう衛生えいせい大学院だいがくいんなどの研究けんきゅうチームが、筋力きんりょくトレーニングが寿命じゅみょうに良いよい影響えいきょうを与えるあたえるという研究けんきゅうを発表はっぴょうしました。[1][3][4] この研究けんきゅうは、約やく15万まん人にんの医療いりょう従事じゅうじ者しゃを30年ねん近くちかく追跡ついせきしたデータを使っつかっています。[1][3][4][8] 被験者ひけんしゃは、自分じぶんが1週間しゅうかんにどのくらい筋力きんりょくトレーニングや有ゆう酸素さんそ運動うんどうをしたか報告ほうこくしました。[1][4]

結果けっかによると、1週間しゅうかんに90分ふんから119分のぶんの筋力きんりょくトレーニングを行っおこなった人ひとは、全くまったくしなかった人ひとと比べくらべて、あらゆる原因げんいんによる死亡しぼうリスクが約やく13％低くひくくなりました。[1][2][3][5][6][7][8][10] 特にとくに心臓しんぞう病びょうなどの心血しんけつ管かん疾患しっかんによる死亡しぼうリスクは約やく19％、認知にんち症しょうなどの神経しんけい疾患しっかんによる死亡しぼうリスクは約やく27％も低くひくくなったのです。[1][2][3][5][6][7][10] しかし、1週間しゅうかんに120分ふん以上いじょう行っおこなっても、それ以上いじょうにリスクが下がるさがることはありませんでした。[1][2][4][5][6][7][9][10]

第2章: 有酸素運動との組み合わせ

最ももっとも死亡しぼうリスクが低かっひくかったのは、筋力きんりょくトレーニングと有ゆう酸素さんそ運動うんどうを組み合わせくみあわせた人ひとたちでした。例えばたとえば、1週間しゅうかんに中ちゅう強度きょうどの有ゆう酸素さんそ運動うんどうを150分ふん以上いじょう行いおこない、さらに筋力きんりょくトレーニングを60分ふんから119分ふん行っおこなった人ひとの死亡しぼうリスクは、どちらもしなかった人ひとに比べくらべて約やく45％も低くひくくなりました。[1][2][3][4][5][6][9] 有ゆう酸素さんそ運動うんどうだけでも26％から43％のリスク低下ていかが見みられましたが、筋力きんりょくトレーニングを加えるくわえることで、さらなる効果こうかがあったのです。[4][6][9]

また、がんによる死亡しぼうについては、少ないすくない時間じかんの筋力きんりょくトレーニングでも効果こうかがありました。1週間しゅうかんに1分ふんから29分のぶんの人じんは約やく21％、30分ふんから59分のぶんの人じんは約やく18％リスクが低くひくくなりました。[5][6][9][10]

第3章: 専門家の見解とおすすめの運動

研究けんきゅうを行っおこなったイーウェン・チャン博士はかせは、「筋力きんりょくトレーニングは、多くおおくのレベルの有ゆう酸素さんそ運動うんどうに追加ついかの利益りえきをもたらす。すでに有ゆう酸素さんそ運動うんどうをしている人ひとでも、少しすこしの筋力きんりょくトレーニングを加えるくわえることで、さらに長生きながいきの効果こうかを得えられるかもしれない」と話しはなしています。[5]

筋力きんりょくトレーニングは、血糖けっとう値ちの改善かいぜんや炎症えんしょうを減らすへらすことなどが理由りゆうで、寿命じゅみょうを延ばすのばすのではないかと考えかんがえられています。[1] 専門せんもん家かは、初心者しょしんしゃはまず腕立て伏せうでたてふせやスクワット、軽いかるいダンベルなどの自重じちょうトレーニングから始めはじめ、1回かいに8～10回かいを1セット、週しゅうに2回かいくらいからスタートし、慣れなれてきたらセット数すうを増やすふやすのが良いよいと言っいっています。[5]

第4章: 研究の限界と今後の課題

この研究けんきゅうには限界げんかいもあります。データは被験者ひけんしゃの自己じこ申告しんこくによるもので、記憶きおく違いちがいが含まふくまれる可能かのう性せいがあります。[9] また、ピラティスのような一部いちぶの運動うんどうは対象たいしょうに含まふくまれていません。[9] さらに、週しゅうに何分なにぶんやるのが一番いちばん良いよいか、年齢ねんれいや性別せいべつによる違いちがいなど、これからもっと研究けんきゅうが必要ひつようです。[1]

以上いじょう、筋力きんりょくトレーニングと長生きながいきについてのニュースでした。1週間しゅうかんに90～120分のぶんの運動うんどうを続けるつづけることが、健康けんこうな生活せいかつへの第一歩だいいっぽかもしれません。田中たなかがスタジオからお伝えおつたえしました。

こんばんは。田中たなかです。本日ほんじつは、健康けんこうと長寿ちょうじゅに関するにかんする心強いこころづよい研究けんきゅう結果けっかをお伝えおつたえします。ハーバード大学だいがく公衆こうしゅう衛生えいせい大学院だいがくいんが主導しゅどうした30年ねんにわたる大だい規模きぼな追跡ついせき調査ちょうさにより、週しゅうに90～120分のぶんの筋力きんりょくトレーニングが、あらゆる原因げんいんによる死亡しぼうリスクを有意ゆういに下げるさげる可能かのう性せいが明らかあきらかになりました。特にとくに有ゆう酸素さんそ運動うんどうと組み合わせるくみあわせることで、その効果こうかはさらに高まるたかまるというデータが示さしめされています。詳しくくわしく見みていきましょう。

第1章：約15万人・最長30年の追跡調査

本ほん研究けんきゅうは、2026年ねん6月つきに「British Journal of Sports Medicine」に掲載けいさいされました。[1][3][4] 対象たいしょうとなったのは、看護かんご師しや医療いりょう従事じゅうじ者しゃなど、当初とうしょ中高年ちゅうこうねんだった男女だんじょ約やく15万まん人にんで、うち約やく79%が女性じょせいでした。[3][4] 参加さんか者しゃは数すう年ねんに一いち度ど、筋力きんりょくトレーニング（腕立て伏せうでたてふせ、スクワット、ランジ、ウエイトリフティングなど）と、ウォーキングやサイクリング、水泳すいえいといった有ゆう酸素さんそ運動うんどうの実施じっし時間じかんを自己じこ申告しんこくしました。[2][4][10] 最長さいちょう30年ねんに及ぶおよぶ追跡ついせき期間きかん中ちゅうに約やく3万まん6千せん人にんが死亡しぼうし、運動うんどう習慣しゅうかんと死亡しぼうリスクの関連かんれんを詳しくくわしく分析ぶんせきすることが可能かのうになりました。[1][4]

第2章：筋トレの「適量」と死亡率の低下

分析ぶんせきの結果けっか、週しゅうに90～119分のぶんの筋力きんりょくトレーニングを行っおこなっていた人ひとは、全くまったく筋すじトレをしない人ひとに比べくらべて、あらゆる原因げんいんによる死亡しぼうリスクが約やく13%低いひくいことが判明はんめいしました。[1][4][5][8] 特にとくに心血しんけつ管かん疾患しっかん（心臓しんぞう病びょうや脳卒中のうそっちゅう）による死亡しぼうリスクは約やく19%、認知にんち症しょうなどの神経しんけい疾患しっかんによる死亡しぼうリスクは約やく27%も低下ていかしていました。[2][3][4][5] 興味深いきょうみぶかいことに、筋すじトレの時間じかんが週しゅう120分ふんを超えこえても、それ以上いじょうのリスク低下ていかは見みられませんでした。[1][2][6] つまり、長寿ちょうじゅのためには「やりすぎ」は不要ふようで、週しゅうに2時間じかん程度ていどが一つひとつの目安めやすといえそうです。

、がん死亡しぼうに関してにかんしては、比較的ひかくてき短いみじかい時間じかんの筋すじトレで効果こうかが現れあらわれました。週しゅうに1～29分ふんで約やく21%、30～59分ふんで約やく18%のリスク低下ていかが報告ほうこくされています。[6] ごく短時間たんじかんでも筋すじトレががん予防よぼうに寄与きよする可能かのう性せいが注目ちゅうもくされます。

第3章：有酸素運動との組み合わせがカギ

、筋力きんりょくトレーニングに有ゆう酸素さんそ運動うんどうを組み合わせるくみあわせることで、生存せいぞん率りつは劇的げきてきに改善かいぜんしました。150分ふん以上いじょうの中なか強度きょうど有ゆう酸素さんそ運動うんどうを行っおこなっている人ひとでは、死亡しぼうリスクが26～43%低かっひくかったのに対しにたいし、高こうレベルの有ゆう酸素さんそ運動うんどう（週しゅう30～44 MET時間じかん相当そうとう）と週しゅう60～119分のぶんの筋すじトレを両立りょうりつさせたグループでは、死亡しぼうリスクが約やく45%も低かっひくかったのです。[6][9] また、有ゆう酸素さんそ運動うんどうが週しゅう45 MET時間じかんを超えるこえる非常ひじょうに高いたかいレベルの人々ひとびとでは、筋すじトレの量りょうにかかわらず53～58%ものリスク低下ていかが認めみとめられました。[6] 今回こんかいの研究けんきゅうを主導しゅどうしたイーウェン・チャン博士はかせは、「すでに有ゆう酸素さんそ運動うんどうを行っおこなっている人ひとでも、筋すじトレを追加ついかすることでさらに死亡しぼうリスクを減らへらせる可能かのう性せいがある」と述べのべています。[5]

第4章：専門家の見解と未来への視点

筋力きんりょくトレーニングが寿命じゅみょうを延ばすのばすのか。そのメカニズムとして、代謝たいしゃ機能きのうの改善かいぜんや炎症えんしょうの抑制よくせい、心血しんけつ管かん機能きのうの強化きょうか、筋肉きんにくの質しつの維持いじなどが考えかんがえられています。また、筋肉きんにくから分泌ぶんぴつされる「マイオカイン」がインスリン感受性かんじゅせいを高めるたかめるなど、分子ぶんしレベルの経路けいろも指摘してきされています。[1] ハーバード大学だいがくの研究けんきゅうグループは、「有ゆう酸素さんそ運動うんどうが血行けっこう動態どうたいや脂質ししつプロファイル、心肺しんぱい持久じきゅう力りょくを向上こうじょうさせるのに対しにたいし、レジスタンストレーニングは糖とう代謝たいしゃや体からだ組成そせい、筋力きんりょくを改善かいぜんする。両方りょうほうを組み合わせるくみあわせることで、心肺しんぱい持久じきゅう力りょくと体からだ組成そせいの両面りょうめんで最大さいだいの効果こうかが得えられる」と説明せつめいしています。[2][5]

、この研究けんきゅうは自己じこ申告しんこくデータに基づくもとづく観察かんさつ研究けんきゅうであるため、正確せいかく性せいに限界げんかいがあるほか、ピラティスや自重じちょうトレーニングの一部いちぶが除外じょがいされているなどの課題かだいも残さのこされています。[9] また、筋力きんりょくそのものより「筋すじパワー」、つまり重りおもりをどれだけ速くはやく動かせるうごかせるかが長寿ちょうじゅに強くつよく関連かんれんするという別べつの研究けんきゅう結果けっかもあり、今後こんごのさらなる検証けんしょうが待たまたれます。[11] いずれにせよ、日常にちじょう生活せいかつに無理むりのない範囲はんいで筋すじトレを取り入れるとりいれることが、健康けんこう寿命じゅみょうを延ばすのばす大きなおおきな一いち歩ほとなりそうです。

、田中たなかがお伝えおつたえしました。