8 Ways to Sleep Soundly During the Hot Season

スタジオからこんばんは。田中たなかです。連日れんじつの厳しいきびしい暑あつさで、夜よるも寝苦しいねぐるしいと感じかんじている方ほうも多いおおいのではないでしょうか。今夜こんやは、この暑いあつい季節きせつにどうすれば質しつの高いたかい睡眠すいみんを確保かくほできるのか、ノッティンガム・トレント大学だいがくの研究けんきゅう者しゃが提唱ていしょうする8つの実践じっせん的てきな方法ほうほうをご紹介しょうかいします。[1]

私わたしたちの体からだは、眠りねむりにつくために深部しんぶ体温たいおんを下げるさげる必要ひつようがありますが、高温こうおん多湿たしつの環境かんきょうではその熱ねつ放出ほうしゅつが妨げさまたげられ、寝ねつきが悪くわるくなったり夜中やちゅうに目めが覚めさめたりしてしまいます。[2][5] そこで、研究けんきゅう者しゃのアミン・アル・ハバイベ氏しとフランチェスコ・ルーク・シエナ氏しがまとめた、暑いあつい夜よるを乗り切るのりきるための科学かがく的てきな対策たいさくを、一つひとつずつ見みていきましょう。[1]

第1章: 日照りを遮り、風を取り込む──寝室の熱管理

最初さいしょのポイントは、日にち中ちゅうから寝室しんしつに熱ねつを入れいれないことです。晴れはれた日ひはカーテンやブラインドを閉めしめ、直射ちょくしゃ日光にっこうが室内しつないに入るはいるのを防ぎふせぎましょう。[1] 特にとくに遮光しゃこうカーテンやすだれ、外側そとがわに取り付けるとりつける日ひよけ（オーニング）があれば、窓まどガラスに日光にっこうが当たるあたる前まえの段階だんかいで熱ねつをカットできるため、より効果こうか的てきです。[2] これは、日本にっぽんの夏なつの強いつよい日差しひざしを考えるかんがえると、必須ひっすの対策たいさくと言えるいえるでしょう。

続いつづいて、部屋へやにこもった熱気ねっきを逃がすにがす換気かんきのコツです。外気がいきがまだ涼しいすずしい早朝そうちょうや夕方ゆうがた、夜間やかんに窓まどを開けあけ、家いえの異なることなる方向ほうこうにある窓まどやドアを開け放っあけはなって風かぜの通り道とおりみちを作りつくりましょう。[2] この「クロスベンチレーション」は、室内しつないの温度おんどを効率こうりつ的てきに下げさげます。[2] 逆ぎゃくに、外そとが暑いあつい時間じかん帯たいに窓まどを開けあけてしまうと、かえって熱いあつい空気くうきを取り込んとりこんでしまうので注意ちゅういが必要ひつようです。[1][2]

第2章: 寝床と寝具を味方につける──涼を呼ぶ環境づくり

もし寝室しんしつが家いえの2階かいや南みなみ向きむき・西向きにしむきにあるなら、その部屋へやはかなり暑くあつくなっている可能かのう性せいがあります。熱ねつは上方かみがたへ移動いどうし、日射にっしゃを受けうけた壁かべや屋根やねは夜よる遅くおそくまで熱ねつを放出ほうしゅつし続けるつづけるからです。[2] そんな時ときは、思い切っおもいきって寝るねる場所ばしょを変えかえてみましょう。1階かいの北きた向きむきの部屋へやや、家いえの中なかで最ももっとも涼しいすずしい場所ばしょで寝るねるのも現実げんじつ的てきな選択肢せんたくしです。[2]

また、寝具しんぐやパジャマの素材そざい選びえらびも快眠かいみんの決め手きめてです。厚手あつでの布団ふとんや熱ねつのこもりやすい素材そざいは避けさけ、吸湿きゅうしつ性せいと通気つうき性せいに優れすぐれたコットンやリネン、あるいは竹たけ素材そざいのシーツや薄手うすでの掛け布団かけぶとんを選びえらびましょう。[1][8] 暑いあついからと言っいって何なにも掛けかけずに寝るねるよりも、薄いうすいシーツを使っつかって汗あせを吸収きゅうしゅうさせる方ほうが、肌はだの不快ふかい感かんを抑えおさえられます。[1] さらに、日にち中ちゅうは寝具しんぐに風かぜを通してをとおして湿気しっけを逃がしにがし、就寝しゅうしん前まえに冷房れいぼうで寝床ねどこそのものを冷やしひやしておくといった工夫くふうも有効ゆうこうです。[3]

第3章: 自分の身体を賢く冷やす──深部体温降下の助け方

どうしても寝苦しいねぐるしい時ときは、就寝しゅうしん前まえの体からだの冷やしひやし方かたが鍵かぎを握りにぎります。ただし、冷たいつめたいシャワーを浴びるあびると血管けっかんが収縮しゅうしゅくし、かえって体内たいないの熱ねつが逃げにげにくくなるため、ぬるめのお湯おゆで体からだ表ひょうの熱ねつを穏やかおだやかに逃がすにがすのがおすすめです。[1][8] 入浴にゅうよくのタイミングは就寝しゅうしんの1～2時間じかん前まえがベストで、体温たいおんが自然しぜんに下がっさがっていく過程かていを睡眠すいみんに活かせいかせます。[5]

手のひらてのひらや足あしの裏うら、首筋くびすじ、後頭部こうとうぶといった部位ぶいを冷やすひやすのも効果こうか的てきです。[1][3] 特にとくに手のひらてのひらは熱ねつを放出ほうしゅつする重要じゅうような「出口でぐち」であり、冷蔵庫れいぞうこで冷やしひやしたペットボトルを数すう分ふん握っにぎったり、水道すいどう水すいで軽くかるく冷やしひやしたりするだけでも暑あつさが和らぎやわらぎます。[3] 保冷ほれい剤ざいを使うつかう場合ばあいは、タオルで包んつつんで直接ちょくせつ肌はだに当てあてすぎないよう注意ちゅういし、冷やしひやし過ぎすぎを避けさけましょう。[1][3] また、エジプト式しきと称さしょうされる、薄手うすでのシーツを水みずで濡らしぬらして軽くかるく絞りしぼり、それを体からだにかけて蒸発じょうはつ冷却れいきゃくを利用りようする方法ほうほうも、古くふるくから知らしられる夏なつの知恵ちえです。[7]

第4章: 生活リズムで熱を制する──食事・水分・運動の最適解

熱帯夜ねったいやの睡眠すいみんを妨げるさまたげるもう一つひとつの要因よういんは、体内たいないの水分すいぶん不足ふそくです。就寝しゅうしん中ちゅうにも汗あせをかくため、日にち中ちゅうからこまめに水分すいぶんを補給ほきゅうし、寝るねる前まえにのどの渇きかわきを感じかんじない状態じょうたいにしておきましょう。[1] ただし、就寝しゅうしん直前ちょくぜんに大量たいりょうの水みずを飲むのむと夜間やかんのトイレで目覚めるめざめる原因げんいんになるため、夕方ゆうがたまでに少しすこしずつ摂取せっしゅするのが賢明けんめいです。[1][8]

夕食ゆうしょくの内容ないようも見逃せみのがせません。脂っこいやにっこい食事しょくじやボリュームのある夕食ゆうしょくは消化しょうかに負担ふたんがかかり、体内たいないで熱ねつを生み出しうみだして寝苦しねぐるしさにつながります。[1] スイカやきゅうり、サラダなど水分すいぶんを多くおおく含むふくむ食材しょくざいを中心ちゅうしんに、軽けいめの夕食ゆうしょくを心がけこころがけ、就寝しゅうしん直前ちょくぜんの食事しょくじは避けるさけるようにしましょう。[1][8] さらに、運動うんどうや家事かじなど体温たいおんを上げるあげる活動かつどうは、気温きおんが高いたかい時間じかん帯たいを避けさけ、涼しいすずしい早朝そうちょうや夜よるの早いはやい時間じかんに行うおこなうのが理想りそう的てきです。[1][8]

専門家の視点

これらの対策たいさくについて、気象きしょう予報よほう士しであり看護かんご師しでもある大和田おおわだ彩あや可か氏しは、「まずはエアコンで寝室しんしつを暑あつすぎない状態じょうたいに保つたもつことが基本きほん」と指摘してきします。[3] その上うえで、「後頭部こうとうぶや背中せなかに熱ねつをためない工夫くふう、手のひらてのひらから熱ねつを逃がすにがす工夫くふうを取り入れるとりいれると、寝苦しねぐるしさをやわらげる助けたすけになる」とアドバイスしています。[3] また、睡眠すいみん医学いがくの専門せんもん家かは、質しつの高いたかい睡眠すいみんのためには朝日あさひを浴びあびて体内たいない時計とけいを整えるととのえることも重要じゅうようだと述べのべており、これは暑いあつい時期じきの乱れみだれがちなリズムをリセットするのに役立ちやくだちます。[10]

終わりに

以上いじょう、ノッティンガム・トレント大学だいがくの研究けんきゅう者しゃが提案ていあんする8つの方法ほうほうを中心ちゅうしんに、暑いあつい季節きせつを快眠かいみんで乗り切るのりきるヒントをお伝えおつたえしました。今夜こんやからでも実践じっせんできることばかりですので、ぜひお試しためしください。私わたし、田中たなかがスタジオからお送りおおくりしました。それでは、涼やかすずやかな夜よるをお過ごしおすごしください。